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越是临近考试,越是要睡好

发布时间:2022-11-16 08:03:38 作者:马士辉 浏览:1432 次
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   在公共卫生中,睡眠应被视为优先倡导的健康行为,就像健康体重、合理膳食和科学运动一样。

面对考试压力,同学们常出现两类睡眠问题:一是“不想睡”;二是“想睡睡不着”;这让身体和精神都很疲倦。

 

睡多少才算够?

   我们每天都需要一定时间的睡眠,但对于睡多久才合适,并没有一个标准答案。

   1. 个体差异:每个人对于睡眠的需求存在个体差异,即使是同一个人,在不同的年龄段、不同的生理状态下,对于睡眠的需要也是不同的。通常来说,6—17岁的儿童和青少年每天需要7—10小时的睡眠;18岁以上的成年人每天睡6—9小时都属于正常,所以不能强求每个人都睡8小时。

   2. 状态差异:此外,受不同精神状态影响,睡眠时长也会波动。例如,出现应激、有压力,或者有喜事时,随着交感神经兴奋性的增高,也可能会出现睡眠时间缩短。“人逢喜事精神爽”,说的就是这种情况。

   3. 失眠:对于“失眠”,世界卫生组织的定义是,一周内至少三天入睡困难或难以维持睡眠,内心苦恼,白天精神不济;同时可能有身体紧张、心跳加快,出汗等躯体症状。根据临床统计如果超过30分钟不能入睡,以及醒后再难入睡,就可以称为失眠。

 

睡不着,怎么办

   1. 认知行为调整:是指改变关于睡眠的错误观念。对于因考试焦虑出现急性失眠的学生来说,主要改变以下两个认知:

   (1)最近总缺觉,白天多补补。实际上补觉可能会减少清醒时间,造成容易使我们在下一次想睡觉时,更加不易入睡,而长期的睡眠平衡紊乱,会使失眠问题持续存在。

   (2)考前睡不好,考试考不好。考前睡不着时,我们往往在认知中逼着自己要睡觉,而越是着急,越是睡不着,所以,不如接纳自己的焦虑,告诉自己:“全国考生和我一样,都在焦虑和失眠,哈哈!”“就算睡不着也没有关系,说明我现在很兴奋,我的精神状态适合考试,耶!”当不再强迫自己非要睡着时,我们反而能迷迷糊糊地睡一会儿了。实际上,哪怕考试前一天睡不好甚至通宵未眠也没有关系,说明你暂时不需要这么多的睡眠,也就是说明你的大脑处于更积极的兴奋状态,会确保你考试拥有足够的能量。

   2. 放松治疗:当我们有紧张或焦虑的情绪时,身体的某些部位也会变得紧张。反过来,如果我们更够放松身体,也有助于降低焦虑、更快入睡。传统的放松治疗包括呼吸放松、想象放松和渐进式肌肉放松等。

音乐治疗,是可以采取的更便捷的方式。研究表明,音乐能够刺激神经和体液调节、促使机体分泌激素,达到镇静、缓解焦虑,进而助眠的作用。每分钟60—80拍、缓慢的、旋律流畅的音乐,就可以达到这一效果。

 

不睡觉,危害大

   1. 影响注意力:心理学研究发现,熬夜会影响睡眠时间和质量,进而导致第二天早晨的倦怠无力感,使人的注意力难以集中。这一现象可以用自我损耗理论解释,自我损耗理论认为自我控制需要消耗有限的心理资源,而心理资源一旦被损耗,就会导致控制力降低,在执行后续任务时更容易分心,简单地说,我们身体里有一个能量池(心理资源),努力学习(自我控制)要消耗能量,而这些能量是需要睡眠来补充的,否则能量池就会干涸,影响第二天的精力。

   2. 影响记忆力:英国利兹大学针对1000多名成年人的大型实证研究显示,睡眠不足与心理健康水平下降以及日常记忆力变差都有较大联系,尤其是对于哪些晚上睡眠时间经常少于5小时的人来说,这种联系更明显。例如,他们会忘记在执行的任务,想不起来事情发生的地方,或忘记原定计划。

   在考试的最后阶段,我们既要巩固知识、查漏补缺,又要保持好注意力和记忆力,这一点对于考场上的发挥尤其重要。

——国家心理健康和精神卫生防治中心

 

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